Tomar uma taça de vinho ou uma cerveja antes de dormir pode parecer a solução ideal para relaxar após um longo dia. No entanto, embora o álcool possa ajudar a adormecer mais rápido, ele compromete seriamente a qualidade do sono, principalmente a fase REM, fundamental para a memória e o equilíbrio emocional. Um estudo conduzido por especialistas da Universidade Nottingham Trent explica como o álcool afeta o corpo durante a noite e oferece alternativas para melhorar o sono sem depender de bebidas alcoólicas.
Como o álcool influencia o sono?
Quando consumido antes de dormir, o álcool inicialmente tem um efeito sedativo, ajudando a pessoa a adormecer mais rapidamente. No entanto, esse efeito só é percebido após o consumo de doses relativamente altas (equivalente a 3 a 6 taças de vinho, dependendo do metabolismo de cada pessoa). Além disso, os efeitos prejudiciais superam os benefícios percebidos:
- Sono REM reduzido: O álcool atrasa o início da fase REM, também conhecida como “sono dos sonhos”, e reduz sua duração ao longo da noite. Essa fase é crucial para consolidar memórias, regular emoções e restaurar as funções cognitivas.
- Interrupções frequentes: O álcool causa sono mais leve e aumenta as chances de acordar durante a madrugada, o que pode levar a uma sensação de cansaço no dia seguinte.
- Efeito rebote: Após ser metabolizado, o álcool provoca um desequilíbrio no corpo, resultando em um sono menos reparador.
Por que o álcool tem esse impacto no sono?
O efeito do álcool no sono é explicado por sua interação com processos químicos no corpo:
- GABA e adenosina: O álcool aumenta os níveis dessas substâncias, responsáveis por promover a sensação de relaxamento e sonolência. Porém, o efeito é passageiro, e o corpo reage compensando essas mudanças, causando sono superficial e instável.
- Interferência no ritmo circadiano: O álcool atrapalha a produção de melatonina, o hormônio que regula o ciclo de sono e vigília. Ele também afeta a temperatura corporal, outro fator crucial para o sono profundo.
- Relaxamento muscular: A bebida relaxa os músculos das vias respiratórias, o que pode intensificar o ronco ou agravar apneia do sono, afetando também quem dorme ao lado.
- Efeito diurético: O álcool estimula a produção de urina, aumentando a necessidade de ir ao banheiro durante a noite.
O impacto a longo prazo
Embora a maioria das pesquisas foque nos efeitos do álcool em uma única noite de sono, estudos limitados sugerem que o consumo frequente pode prolongar os danos. Após várias noites de bebida, mesmo a primeira noite sem álcool ainda pode apresentar perturbações no sono, indicando que o corpo precisa de tempo para se recuperar.
Como melhorar a qualidade do sono sem álcool?
Para quem depende do álcool como auxiliar do sono, algumas mudanças simples podem fazer uma grande diferença:
- Estabeleça horários regulares: Dormir e acordar no mesmo horário todos os dias ajuda a regular o ritmo circadiano.
- Crie um ambiente propício ao sono: Um quarto fresco, escuro e silencioso favorece o descanso.
- Adote uma rotina noturna relaxante: Atividades como ler, tomar banho ou meditar ajudam o cérebro a desacelerar antes de dormir.
- Limite o consumo de cafeína: Evite bebidas e alimentos cafeinados no final da tarde, pois seus efeitos podem durar de quatro a seis horas.
- Exercite-se regularmente: A atividade física, especialmente pela manhã e em contato com a luz natural, contribui para a regulação do ritmo circadiano e melhora a qualidade do sono.
Conclusão: o sono é mais importante que o hábito
Os efeitos prejudiciais do álcool sobre o sono, como a interrupção do sono REM e a diminuição da qualidade geral, são significativos e podem impactar o bem-estar físico e mental. Reduzir ou evitar o consumo de álcool antes de dormir não só melhora o sono, mas também beneficia a saúde geral. Embora o álcool possa parecer uma solução rápida para adormecer, alternativas saudáveis e consistentes são a chave para um descanso mais profundo e renovador.
Fonte:
Sweeney, Emma; Pilkington-Cheney, Fran. “Álcool te ajuda a dormir mais rápido, mas piora a qualidade do sono – por quê?”. Publicado em 27 de janeiro de 2025. BBC Brasil.
